SINAVLAR OBEZ YAPIYOR

Diyetisyen Hayrettin Mutlu’ya göre çocukları bilinçlendirmek aileler kadar öğretmenlerin de görevi İlkokuldan başlayıp üniversiteye hatta üniversiteden mezun olduktan sonra işe girene kadar onlarca sınava giriyoruz. Bunlar içerisinde en zorlu olanları hiç şüphesiz lise ve üniversiteye giriş sınavları. Öyle ki her yıl 2 milyona yakın kişinin yarıştığı sınavlarda adaylar başarılı olmak uğruna her şeyi göze alabiliyor; hiç düşünmeden sağlıklarını bile tehlikeye atabiliyorlar. Bu noktada Fatih Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hayrettin Mutlu, çok büyük bir tehlikeye dikkat çekiyor: Obezite.

Üniversite adaylarının aynı zamanda birer obez adayı oluğunu açıklayan Mutlu, bu konuda adayları iki gruba ayırıyor:  Bir grup yemek yemeye ayrılan zamanı, vakit kaybı olarak görüyor ve kısa sürede tüketebilecekleri bol kalorili yoğun gıdalarla besleniyorlar. Diğer bir grup ise ders çalışma esnasında ortaya çıkan endişe ve stresi bastırmak için genellikle kendisini iyi hissettiren fakat bazı olumsuzluklara sebep olabilen yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tüketiyor. Her iki grubun da ortak noktası kısa zaman diliminde, bol kalorili, vitamin ve mineral içeriğinden yoksun, sağlıksız gıdalar tüketiyor olmaları.

Peki çözüm ne? Nasıl doğru beslenilir? Özellikle yenmesi gerekenlerin yer aldığı bir “Altın Liste” var mı? Hangi yiyeceklerden mutlaka uzak durmalı? Tüm bu soruların cevabını Dr. Dyt. Hayrettin Mutlu’dan aldık.

Sınava hazırlanan öğrencilerin yanlış yeme alışkanlıkları nasıl düzeltilebilir?
Yemek yemeyi zaman kaybı olarak gören ilk grup için çözüm, yemeğe vakit ayırmak. Yemek, fizyolojik bir ihtiyaç olmasının yanı sıra psikolojik ve çoğu zaman sosyolojik doyum sağlamayı da gerektiren bir ihtiyaçtır ve karşılanmadığı zaman huzursuzluk, mutsuzluk doğurur. Bu anlamda, yeterli bir zaman diliminde, aile ya da arkadaş ortamında yenilen yemekle tam anlamıyla bir doyum söz konusu olabilir. Böylece atıştırma duygusu da engelleyecektir. Yeterince meyve tüketmemek, zaman kaybı diye ara öğünleri yapmamak, uzun süreli açlıklar da atıştırmayı tetikler. Ara öğünlerde meyve tüketilmesi bu atıştırma duygusunu azaltacaktır. Ayrıca atıştırmalık tercihinde meyve ve kuru meyvelerin tercih edilmesi, enerji alımının daha az ve verimli olmasını sağlayacaktır.
Stresi bastırmak için karbonhidratlı yiyeceklere yönelen ikinci grup ise bir şeyler yemek yerine stresle baş etmenin başka yollarına başvurabilirler. Mesela hafif bir egzersiz veya yürüyüş yapabilir, temiz hava alabilir, müzik dinleyebilirler. Önemli olan; kişinin kendisine, ihtiyaçlarına kulak veriyor olması, o anki yeme ihtiyacının nerden kaynaklandığını anlaması ve kendisine bu durumla baş edebileceği alternatifler yaratabilmesidir.
Öğrencilerin ailelerinden sonra örnek aldığı kişiler öğretmenlerdir. Öğretmenler, öğrencilerin beslenmesi konusunda onlara örnek olmak için beslenme konusunda mutlaka eğitim almalılar.
 
Neler yemeli, neler yemeliler?
 Sınava hazırlanan öğrenciler, bu dönemde bir anda “zihni açan besinler” diye bir tanımlamayla karşılaşıyorlar. Aslında zihin açıklığı tüm besinlerin kolektif bir etkisidir. Öncelikle çocuk, böyle zorlu bir maraton öncesinde mutlaka doktoru tarafından değerlendirilmelidir.
Besinler konusuna gelince; mevsime uygun meyvelerin günde mutlaka 4-5  porsiyon tüketilmesini öneriyoruz. Bu dönemdeki çocukların çok sevmediği sebze yemekleri de çok önemli. Belki kıymalı ve küçük parça etli yapıp lezzetlendirilebilir.
Büyümenin en hızlı olduğu bu dönemde, akla ilk protein ve kalsiyum gelir; yani vücudun ana yapıtaşları. Süt grubu kalsiyum yönünden zengin ve iyi kalite protein olduğundan sindirim ve emilim oranı yüksektir. Bu nedenle bu dönemde mutlaka 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketimini tavsiye ediyoruz. Ayrıca vücuttaki yağ atımını artırarak obeziteden korunmada pozitif etki sağladığı da bilimsel bir gerçek.
Başlıca protein kaynağı olan et grubu besinler (yumurta, kurubaklagiller, peynir) de büyümeye önemli destek. Günlük 1-2 dilim peynir, 1 adet yumurta ve 90-120 gram arasında et/tavuk/balık tüketilmesi gereksinimi karşılayacaktır.
Yine günlük bir miktar kuruyemiş (fındık, badem, ceviz, antep fıstığı vb) tüketimi enerji, protein, yağ  vitamin ve mineraller yönünden beslenmeye katkı sağlayacaktır.
Ülkemizdeki obezitenin en önemli besinsel nedeni ise tahıl grubu besinler.  Tahıllar tam olarak tüketildiğinde çok zararlı değil hatta lif tüketime sağladıkları katkı ve enerji metabolizmasında aktif rol alan B grubu vitaminlerin sağlanması açısından çok önemli. Ayrıca büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu dönemde enerjinin en iyi kaynağı. Ancak işlenmiş tahılların lif içeriği azalmakta ve boş kalori haline gelmekte.
Mutlaka yenilmesi gereken besinlerin olduğu bir Altın Liste var mı?
Evet var. İlki ceviz, ikincisi süt ve yoğurt, üçüncüsü balık, sonuncu tüm sebze ve meyveler. Ceviz içerdiği yağ asitleri ve minerallerle kavrama, anlama, çözümleme gibi akıl oyunlarına iyi geldiği çok önceden bilinen bir şey. Büyümenin hızlı olduğu ergenlik döneminde süt kemik gelişimi için anahtar öneme sahip. Günde 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketilmesini mutlaka öneriyoruz. Yine haftada 2 kez 300-350 gram balık tüketmeleri gerekiyor.

Hangi yiyeceklerden uzak durmalı?
Kolalı içeceklerden koşulsuz uzak durmak gerekiyor. Çünkü boş enerji içeriği ve şeker tüketiminin artmasıyla kilo alımına neden olmakta. Ayrıca şekerli yiyeceklerin yemek sonrasında oluşturduğu kan şekeri dalgalanmaları yemek sonrası öğrencinin performansını negatif etkilemekte. Yine aşırı şekerli, şerbetli tatlılar yerine sütlü ve daha hafif tatlıların tüketimine dikkat edilmesi de daha sağlıklı olacaktır.

Örnek menü
Kahvaltı: 1 bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu
5-7 adet zeytin
1-2 dilim peynir ve 1 adet yumurta (haşlanmış tercih edilir9
3-4 dilim tam tahıllı ekmek(uzun süre tokluk için önemlidir)
Mevsim yeşillikleri ve domates salatalık
                             
Ara:      1-2 porsiyon meyve
Öğle:          Yarım ya da 1 kase çorba (mevsime göre)
100-120 gram et/balık/tavuk (balık için haftada 2 kez 300 gram ) (sebzeli et yemeği olabilir) 
Mevsime uygun salata(1 tatlı kaşığı zeytin yağı ilaveli)
 200 ml yoğurt veya 300 ml ayran
2-3 dilim ekmek veya 5-6 kaşı pilav (terhicen bulgur) veya makarna
 
Ara:      1-2 porsiyon meyve
11 adet fındık veya badem(bir avuç kuruyemiş)
 
Akşam:    Yarım ya da 1 kase çorba (mevsime göre)
1 tabak sebze yemeği (kıymalı olabilir)                
Mevsime uygun salata (1 tatlı kaşığı zeytin yağı ilaveli)
200 ml yoğurt veya 300 ml ayran
2-3 dilim ekmek veya 5-6 kaşı pilav(terhicen bulgur) veya makarna
 
Ara:      1-2 porsiyon meyve
1 bardak süt veya yoğurt
 
Haftada en az 2 kez 300-350 gram balık tüketilmeli.
Haftada 1-2 kez sebze yemeği yerine kurubaklagil yemeği tüketilmeli.
Günlük 1,5-2 litre su tüketimine özen gösterilmeli.