Sınava hazırlanırken ya da sınav esnasında kaygın artıyor mu? Stresle soruları yetiştirmeye çalışırken kontrolü kayıp mı ediyorsun? Ya da henüz sınava hazırlanırken dahi endişelerin zihnine hücum mu ediyor? Tüm bu olumsuz duygu ve düşünceleri kontrol altına almanın oldukça maliyetsiz bir yolu var. Nefesini kontrol etmeyi öğrenmek ve nefes egzersizleri yapmak. Nefes Terapisti Ümran Özen, sınav kaygısıyla nefesi yöneterek başa çıkabileceğinizi söylüyor. İşte adım adım önerileri:
İlk adım: Kaygı bulutları yükseldiğinde nefesinize odaklanın
Kendinizi sürekli yarış halinde, konulara ve testlere yetişmeye çalışırken buluyorsanız, bunlar zamanla endişe bulutlarının peşinize düşmesine neden olabilir. Stres anındayken adrenalin yükselmesiyle birlikte üst solunumu daha çok yaparız. Bu, vücudumuzun doğal bir tepkisidir. Ama en kısa zamanda normal nefes alışverişine dönmeli ve tam kapasite nefes almalıyız. Aslında işin sırrı da tam olarak burada. Panik halinde yarım, düzensiz ve verimsiz nefesimizi kontrol edebilmek. İlk adım olarak bunun bilincine varın. Sınava hazırlanırken kaygı bulutları etrafınızda yağmur öncesi gibi toplanmaya başladıysa, nefesinizi dinleyin. Bu kolay olmayacak çünkü hayatımızda çok az nefesimiz üzerine düşünürüz. Kalemi elinizden bırakın, ders notlarından başınızı kaldırın. Nefesinize odaklanın.
İkinci adım: Nefes almayın
Bunu yapabildiğiniz düzeye geldiğinizde, kontrolün yavaş yavaş size geçmeye başladığını göreceksiniz. Sadece bunun farkında olmak, nefes egzersizlerini yapmıyor olsanız bile bir miktar rahatlamanızı sağlayacak. İkinci adımda ellerinizle ağzınız ve burnunuzu kapatıp, bir sonra kontrollü bir şekilde nefes almayı sürdürün. Bu sizi çok kısa bir zamanda sakinleştirecek. Çünkü biz kaygımız yükseldiğinde farkında olmadan hızlı hızlı ve kesik nefesler alıp veriyoruz ve vücudumuzda oksijen fazlalığı oluşuyor. Bu durumu dengelemek için bir miktar karbondioksite ihtiyacımız var. Bu hareketle ihtiyacımız olan karbondioksit oksijen dengesini sağlamış oluyoruz.
Üçüncü adım: Nefes egzersizleri için zaman ayırın
Nefesinizi dinlemek ve bir süre tutma kaygı anlarında sizi rahatlatır. Ama uzun vade de daha etkili yöntemler için günde 15 dakikanızı ayırarak pratik yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri kolay gibi görünebilir ama emek ve süreklilik ister. Her gün belirli periyotlarla kas çalışır gibi egzersizler yapmalı ve çeşitlendirerek nefes gücünüzü artırabilirsiniz. Bu sadece sınav kaygısı değil, aynı zamanda akademik performansınızı geliştirmenize de destek olacak. Hücrelerinizin doğru oksijenlenme sağlığınızı da daha iyi hale getirecek. Fiziksel, duygusal ve zihinsel anlamda size büyük katkılar sağlayacak. Peki, sınav kaygısı ve akademik performans için nefesinizi bir süre tutmak dışında hangi egzersizle başlayabilirsiniz? Burun egzersizleri bunun için güzel bir ilk adım olacak. Sağ burun deliğinden nefes aldığımızda sol beyin lobu, sol burun deliğinizden nefes aldığınızdaysa sağ beyin lobu daha fazla aktif edilir. O zaman ihtiyaç halinde bir burun deliğini kapatıp diğerinden nefes aldığımızda, sağ ve sol beynin işlevlerinden istediğimiz duruma göre yararlanmış oluyoruz. Bu egzersiz hem kaygı hem de odaklanmanızı daha iyi düzeye getirmenize destek olurken, sözel ve sayısal becerilerimizi geliştirmemize de yardımcı olacak. Bu egzersizi aklınıza geldikçe günde birkaç defa deneyin, farkı göreceksiniz.
